A geriatra nutróloga Patricia Amante, do HCor-SP, fala sobre os alimentos que devemos priorizar e evitar, as grandes mudanças que a alimentação sofreu nas últimas décadas e como algumas doenças são fruto dessa nova forma de comer.

De uma forma geral, quais são os alimentos que devemos privilegiar no nosso dia a dia?

Devemos priorizar alimentos naturais, ou seja, os que são feitos sem conservantes, com pouca gordura saturada, menor teor de sal e de açúcar. A prioridade é a variedade de nutrientes. Quanto maior a variedade de alimentos, mais variadas as fontes de vitaminas e minerais. É importante aumentar o consumo de verduras, legumes e frutas e evitar o consumo de carboidratos simples…

O que são os carboidratos simples?

Os carboidratos simples têm estrutura química molecular de tamanho reduzido com apenas uma ou duas moléculas de açúcar. São a fonte mais rápida de energia por serem muito rapidamente digeridos, produzindo um aumento rápido da glicose no sangue. Alguns exemplos são o açúcar refinado, pães de farinha branca (como o francês), biscoitos e macarrão. Por isso é importante também priorizar os alimentos integrais que, junto com as verduras e frutas, são fontes de fibras e estas são benéficas para o funcionamento do intestino. Bem como auxiliam na prevenção de doenças, como câncer, colesterol alto e promovem uma flora intestinal mais saudável, levando a várias consequências benéficas ao corrigir a microbiota intestinal.

Muito se fala sobre a importância do intestino funcionar bem, que ele seria, inclusive, o nosso “segundo cérebro”. O que você pode dizer sobre isso?
Existem estudos mostrando que há um eixo entre o intestino e o cérebro onde a microbiota envia “sinalizadores” definindo o estado de humor, o apetite, entre outros. O bom funcionamento intestinal depende basicamente de se alimentar com fibras suficientes (cerca de 25g/dia) e ingerir bastante água (cerca de 2 litros/dia). Além das fibras, é importante não esquecer as fontes proteicas (como carne, peixe, frango e ovos), principalmente no envelhecimento, para prevenção de fraqueza muscular, conhecida como sarcopenia, e, consequentemente, o risco de quedas e incapacidades.

E os vegetarianos que não se alimentam de carne?

Basicamente, devem buscar fontes proteicas vegetais que tenham equivalência na quantidade de consumo necessária por dia.

Agora, falando mais sobre os alimentos que devemos evitar. Além dos carboidratos simples, quais outros precisamos evitar?

As gorduras saturadas, que são um tipo de gordura que se mantém sólida em temperatura ambiente e não perde suas características quando na preparação de alimentos. Exemplos de alimentos contendo uma proporção alta da gordura saturada incluem os produtos com gordura animal, como creme, queijo, manteiga, banha/gordura e carnes gordas. Alguns produtos vegetais contêm bastante gordura saturada, como óleo de coco e dendê. A banha de porco é fonte de gordura saturada, mas sua composição é predominantemente de gorduras insaturadas. Muitos alimentos preparados industrialmente também contêm níveis elevados de gordura saturada: pizza, salsicha, sobremesas à base de leite. É importante também evitar sal e açúcar.

Há algum tipo de sal e açúcar que fazem bem à saúde?

Não há um “tipo melhor”, mas o que se deve evitar são os excessos. O açúcar, quanto mais refinado (branco e fino) mais processos químicos foram feitos e, com isso, são retirados os nutrientes que podem ter. Nesse caso, o açúcar que menos passa por processos é o mascavo. Mas, se ingerido em excesso, também trará os males descritos.

Esses alimentos que devemos evitar estão relacionados a quais doenças?

As gorduras saturadas estão fortemente relacionadas com doença cardiovascular por aumentar o colesterol ruim, entre outros. O sal pode causar pressão alta, que também é fator de risco para doenças como infarto e acidente vascular cerebral. O açúcar em excesso pode levar ao sobrepeso e obesidade, risco de diabetes e até câncer.

Comparando os alimentos de hoje com os que eram consumidos pelas gerações passadas, numa época em que não existia tanta variedade, antigamente se comia melhor do que hoje?

Sim, quando analisamos o tipo de alimento que era mais natural, feito em casa, sem muitos conservantes (sal) e mais variado em vegetais e frutas. Hoje o consumo de doces e carboidratos simples aumentou muito em relação aos hábitos das gerações passadas que consumiam mais frutas e fibras.

Quais as grandes mudanças que ocorreram nos alimentos nas últimas décadas e como isso influenciou na nossa alimentação e, consequentemente, na nossa saúde?

O consumo maior de alimentos prontos/industrializados com excesso de conservantes (sal), perda de nutrientes no manuseio com déficit de vitaminas e minerais no cozimento e congelamento, uso de gorduras trans e saturadas, mais adaptáveis aos produtos prontos no supermercado e maior consumo de carboidratos de forma geral. Todas essas mudanças, junto ao comportamento mais sedentário, fizeram com que aumentasse muito a frequência de sobrepeso/obesidade já nas crianças e adolescentes, passando pelos adultos e chegando na terceira idade. Consequentemente, aumento do diabetes, hipertensão, infarto, acidente vascular cerebral, culminando com redução da qualidade de vida.

Há produtos muito bons no mercado, o que se deve levar em conta é a escolha do consumidor. Passar a ler o rótulo dos alimentos, observando o teor de gordura, de sal, de açúcar, de fibras e fazer escolhas melhores. Além disso, priorizar os alimentos frescos e feitos na hora, alimentos integrais e aumentar o consumo de frutas e verduras.

Patrícia Amante de Oliveira é geriatra nutróloga do Hospital do Coração (Hcor-São Paulo), autora de Nutrição na Terceira Idade (Ed. Sarvier) e Envelhecimento, Sarcopenia e Nutrição (Ed. Doc). É também doutora em medicina pela Faculdade de Medicina da Universidade São Paulo (USP) com a tese Indicadores inflamatórios, função endotelial e outros marcadores de risco cardíaco em pacientes idosos com sobrepeso e obesidade: resposta à suplementação de  azeite de oliva, óleo de linhaça e óleo de girassol.

CONTATO: patrícia.amante@uol.com.br